"Ik zie gedachten als voorbijgaande gebeurtenissen. Ze komen en ze gaan en ze veranderen continu. Als wolkjes die aan ons bewustzijn voorbijdrijven. Een boot die voorbijvaart. En net als bij een boot kun jij zelf kiezen of je aan boord stapt."

Het onzichtbare fundament van ons dagelijks leven

Gedachten zijn een van de meest fascinerende verschijnselen van het menselijk bewustzijn. Ze zijn niet tastbaar, niet zichtbaar, en toch bepalen zij in grote mate hoe wij ons voelen, hoe wij ons gedragen en welke keuzes wij maken. Wetenschappelijk onderzoek heeft de afgelopen decennia steeds meer licht geworpen op dit bijzondere mechanisme, en de inzichten die daaruit voortkomen zijn zowel verrassend als hoopgevend.

Onderzoek uit de cognitieve neurowetenschappen schat dat een mens gemiddeld tussen de 40.000 en 60.000 gedachten per dag heeft, ofwel ruim veertig gedachten per minuut in een wakkere dag. Wat nog opmerkelijker is: een significant deel van onze gedachten is van negatieve aard. Evolutionair gezien heeft dit een functie gehad, want ons brein is van nature gericht op het opsporen van gevaar. In onze moderne samenleving leidt dit echter regelmatig tot onnodige piekerspiralering en psychisch lijden.

Wat chronisch negatief denken met ons brein doet

De effecten van aanhoudend negatief denken reiken verder dan een slecht humeur. Een baanbrekend onderzoek van neurowetenschapper Natalie Marchant en haar team aan University College London, gepubliceerd in Alzheimer's & Dementia (2020), volgde meer dan 300 deelnemers ouder dan 55 jaar gedurende twee jaar. Bij 113 van hen werden PET-scans gemaakt om amyloid- en tau-eiwitten te meten, precies de eiwitafzettingen die geassocieerd worden met de ziekte van Alzheimer.

Deelnemers die regelmatig verzonken in repetitief negatief denken, zoals het herkauwen van het verleden of voortdurend piekeren over de toekomst, vertoonden significant meer van deze schadelijke eiwitafzettingen en hadden een grotere kans op cognitieve achteruitgang.

Marchant stelde op basis van dit onderzoek dat repetitief negatief denken kan worden beschouwd als een nieuwe en zelfstandige risicofactor voor dementie. Zij benadrukte wel dat kortdurende negatieve gedachten door alledaagse tegenslagen waarschijnlijk geen langetermijneffecten hebben. Het gaat om chronische patronen die over langere perioden aanhouden.

Aanvullend hersenonderzoek van het Amen Clinics Institute laat zien dat negatieve gedachten de activiteit in het cerebellum doen afnemen, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor beweging en het organiseren van gedachten. Ook vermindert de activiteit in de temporaalkwabben, die sterk betrokken zijn bij stemming en impulsbeheersing. Positieve gedachten en dankbaarheid hebben aantoonbaar het tegenovergestelde, herstellende effect.

De boot die voorbijvaart: cognitieve defusie

Binnen de moderne psychologie, en met name binnen Acceptance and Commitment Therapy (ACT), bestaat een wetenschappelijk onderbouwde techniek die nauw aansluit bij de metafoor van de boot die voorbijvaart: cognitieve defusie.

Cognitieve defusie houdt in dat je leert afstand te nemen van je gedachten, en ze te observeren als voorbijgaande mentale gebeurtenissen in plaats van ze als absolute waarheid te beschouwen. In plaats van de gedachte "ik ben niet goed genoeg" te leven als een feit, leer je via defusie te denken: "ik merk dat ik de gedachte heb dat ik niet goed genoeg ben." Dit kleine maar wezenlijke verschil in perspectief kan een groot verschil maken in hoe sterk een gedachte je beïnvloedt.

Onderzoek van Masuda en collega's (2010) onderzocht de effecten van cognitieve defusie bij 132 psychologiestudenten en liet zien dat het leidde tot een statistisch significant grotere daling van emotioneel ongemak dan afleidingstechnieken. Bij deelnemers met verhoogde depressiesymptomen was het effect nog sterker uitgesproken. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 82 deelnemers vergeleek ACT met klassieke cognitieve gedragstherapie (CGT) en vond vergelijkbare uitkomsten, waarbij ACT uniek was in het effect van het verminderen van vermijding van innerlijke ervaringen. Het UMCG loopt momenteel het MINDCOG-onderzoek naar de werkzame mechanismen achter negatieve gedachten bij kwetsbaarheid voor depressieve terugval.

Waarom sommige gedachten ons sterker raken dan andere

Wanneer een bepaalde gedachte je triggert en je er direct emotioneel op reageert, heeft dat zelden alleen te maken met die gedachte op zichzelf. Onderzoek naar vroegkinderlijke ervaringen en hechtingspatronen maakt duidelijk dat onze hersenen van jongs af aan worden geprogrammeerd met overtuigingen en emotionele reactiepatronen. Herhaalde ervaringen, vooral in de vroege levensjaren, versterken neurale verbindingen die later automatisch worden geactiveerd bij vergelijkbare situaties.

Dit verklaart waarom iemand die van kinds af aan heeft meegekregen dat zij "niet goed genoeg" is, sneller en intenser getriggerd zal worden door een gedachte met diezelfde lading. Dit is geen teken van zwakte, maar een begrijpelijk, neurologisch verklaarbaar mechanisme. Het goede nieuws: de wetenschap van neuroplasticiteit laat zien dat het brein levenslang veranderbaar blijft, mits je bereid bent bewust met de onderliggende oorzaken aan de slag te gaan.

Aandacht als brandstof voor gedachten

Een fundamenteel inzicht uit de aandachtswetenschap is dat aandacht werkt als brandstof voor gedachten: alles waaraan je aandacht schenkt, groeit. Hoe meer cognitieve verwerking een gedachte ontvangt, hoe sterker de bijbehorende neurale verbindingen worden.

Paradoxaal genoeg werkt het actief onderdrukken van gedachten dikwijls averechts, bekend als het "witte beer-effect": een klassiek experiment van Daniel Wegner (1987) liet zien dat deelnemers die de opdracht kregen niet aan een witte beer te denken, juist vaker aan dat dier dachten. Psychologische defusie, het observeren van een gedachte zonder haar te onderdrukken of mee te nemen, blijkt een aanzienlijk effectievere strategie. Bewuste aanwezigheid, zoals beoefend in mindfulness, stelt je in staat te herkennen wanneer een gedachte opkomt, zonder haar automatisch als waarheid te accepteren. In die tussenpositie ligt de mogelijkheid tot echte keuzevrijheid.

Heling begint bij de wortel

Mindfulness, ademhalingstechnieken en het reguleren van het zenuwstelsel zijn waardevolle instrumenten om met negatieve gedachten in het moment om te gaan. Zij zijn echter geen vervanging voor het werk aan de dieper liggende oorzaken: de overtuigingen, patronen en onverwerkte ervaringen die bepalen welke gedachten ons het meest raken.

Zodra iemand bereid is om op dat diepere niveau te werken, bijvoorbeeld met traumagerichte therapie, EMDR of integrerende holistische psychologie, reageren de triggers op den duur minder snel en minder intens. De "boot" die vroeger onweerstaanbaar leek, kan dan steeds gemakkelijker voorbijvaren zonder dat je aan boord stapt. Dat is waar duurzame heling plaatsvindt: niet in het permanent bestrijden van moeilijke gedachten, maar in het transformeren van de bodem waaruit zij opkomen.